Sentirse cansado o falto de energía es algo común y puede ser normal hasta cierto punto por la
carga de trabajo y mental del día a día. Sin embargo, si esta fatiga es crónica, intensa e
interfiere en nuestro día a día, deberíamos revisar si nuestra alimentación o nuestros hábitos pueden tener algo que ver para poder ponerle remedio.
Alimentación equilibrada y rica en nutrientes:
Una dieta balanceada y suficiente es clave para mantener altos niveles de energía y prevenir
la fatiga. Con esto nos referimos a que, por una parte, debe haber cantidad suficiente en
nuestro día para poder cubrir los requerimientos que nuestro cuerpo necesita. Por ejemplo, si
realizamos actividad muy intensa diariamente, debemos consumir cantidades de proteína,
hidratos de carbono y grasa adaptadas a ese nivel de ejercicio. También debe ser una dieta
equilibrada que sea capaz de cubrir nuestros requerimientos de vitaminas, minerales, fibra, etc.
Parece algo lógico y fácil, pero en ocasiones nuestra alimentación acaba siendo algo
desordenada y no conseguimos meter las raciones adecuadas de los distintos grupos. Por
ejemplo, es habitual en la población general que se prioricen proteínas de origen animal y se dejen las de origen vegetal como legumbres de lado.
Por tanto, consejos a nivel general:
● Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas.
● Incluir farináceos integrales como arroz, pasta, pan y legumbres.
● Incluir en la alimentación alimentos con un buen contenido en grasa insaturadas como
podrían ser los frutos secos o el aguacate.
● Incluir varias fuentes de proteína a lo largo del día con tal de asegurar la ingesta proteica.
Algunos nutrientes y alimentos que pueden llegar a ser interesantes son:
- Triptófano: El descanso adecuado depende en gran parte de la regulación de la
melatonina. Esta se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial que
obtenemos a través de la alimentación. Podemos encontrarlo en: Semillas de calabaza, pavo y pollo, leche y queso, pescado, huevos…
- Hierro: su deficiencia puede generar cansancio extremo y falta de concentración. Lo
encontramos en carne roja, legumbres, vegetales de hoja verde… - Vitamina B12: la carencia de esta vitamina da lugar a anemia, lo que a su vez provoca
palidez, debilidad, fatiga y, si es grave, dificultad respiratoria y mareos. Se encuentra en
productos animales, especialmente carne, por lo que debe estar suplementado en personas vegetarianas o veganas.
Hidratarse adecuadamente
La deshidratación puede causar fatiga y afectar la concentración. Aunque la recomendación
general va en torno a los 1,5 o 2 litros de agua al día, debes beber acordes a tu situación
personal, tu cantidad de ejercicio físico y tu sed, pero siempre asegurando un mínimo.
Ten en cuenta que no solo es útil beber agua, si no que también puedes hidratarte a través de
infusiones, sopas o caldos. Además, si quieres beber agua pero te resulta complicado o
monótono, siempre puedes optar por hacerte aguas saborizadas, por ejemplo con frutas, hierbabuena y limón.
Respetar el descanso
Dormir al menos 8 horas diarias es fundamental para el rendimiento físico y mental, o por lo
menos, el número suficiente de horas con las que sientas que realmente has descansado.
Crear una rutina de sueño ayuda a mejorar la calidad del descanso, y hay ciertas estrategias
que podemos seguir para tener un sueño más reparador y quedarnos dormidos antes, como por
ejemplo evitar el uso de pantallas 30 min-1 hora antes de irnos a dormir (es mejor realizar
alguna actividad relajante como leer), y mantener un horario de sueño regular, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días.
Descartar condiciones médicas
Si ya cumples los puntos anteriores pero el cansancio no remite, es importante descartar que no
haya ninguna causa subyacente que esté causando el problema. Algunas enfermedades o
desequilibrios pueden provocar cansancio crónico, entre ellas:
● Anemias (déficit de hierro, vitamina B12 o ácido fólico).
● Problemas tiroideos, como hipotiroidismo
● Déficit de vitamina D, muy frecuente en la población, está asociado con fatiga y
debilidad muscular.
● Problemas digestivos, como una celiaquía no diagnosticada, que pueden afectar la
absorción de nutrientes y provocar síntomas extradigestivos como fatiga o dolores de
cabeza
Conclusión
Mantener unos buenos hábitos a nivel alimentación, descanso, estrés, etc. es importante para
combatir el cansancio y la fatiga. Sin embargo, si los síntomas persisten, habría que buscar
ayuda médica, psicológica y/o nutricional para descartar posibles causas subyacentes.
