En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más populares. Aunque muchas personas lo asocian únicamente con la pérdida de peso, este enfoque alimentario también ha despertado interés por sus posibles efectos sobre la salud metabólica y los hábitos alimentarios.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, sino un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno. En lugar de centrarse en qué alimentos consumir, pone el foco en cuándo comer.
Tipos de ayuno intermitente más comunes
- Método 16/8 Este es probablemente el tipo de ayuno más popular. Consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante una ventana de 8 horas. Por ejemplo, si la primera comida del día es a las 12:00 pm, la última debería ser antes de las 8:00 pm. Podrás encontrarte también ayunos 18/6 o de 20/4 que vienen a ser la misma dinámica solo que la ventana de horas para comer se reduce.
- Ayuno 5:2 Este método implica comer normalmente durante 5 días a la semana, mientras que en los otros 2 días se reducen las calorías a alrededor de 300-600. No es un ayuno completo, pero se considera una forma de restringir la ingesta calórica de manera intermitente.
- Ayuno de 24 horas Implica abstenerse de consumir alimentos durante un día completo.
Posibles beneficios del ayuno intermitente
La evidencia científica sugiere que el ayuno intermitente puede ofrecer diversos beneficios en determinadas personas:
1. Control del peso corporal
Al reducir la ventana de alimentación, algunas personas consiguen mantener el déficit alimentario de forma más constante, lo que puede favorecer la pérdida de peso.
2. Mejora de la sensibilidad a la insulina
Durante el ayuno, los niveles de insulina en sangre disminuyen. Esto permite que las células recuperen su sensibilidad a esta hormona, ayudando a estabilizar los niveles de glucosa en personas con resistencia previa a la insulina.
3. Mayor conciencia alimentaria
Al estructurar las comidas, se ayuda a regular las hormonas del apetito, principalmente la ghrelina (hormona del hambre) y la leptina (hormona de la saciedad). Esto en algunos casos reduce el picoteo.
4. Autofagia y longevidad celular
Uno de los descubrimientos más importantes es que el ayuno prolongado activa la autofagia. Este es un mecanismo de «limpieza interna» mediante el cual las células descomponen y reciclan sus propios componentes dañados, proteínas defectuosas y orgánulos viejos, previniendo el envejecimiento prematuro y protegiendo contra diversas enfermedades degenerativas.
Contraindicaciones del ayuno
Incluso en personas sanas, la transición hacia el ayuno intermitente o una mala planificación del mismo puede provocar alteraciones en nuestra salud, y no se debe realizar a la ligera ni sin acompañamiento profesional. Algunos problemas a tener en cuenta:
1. Déficit de nutrientes y pérdida de masa muscular
Si durante las horas de ingesta no se consumen alimentos densos en nutrientes y no hay una buena planificación, podemos quedarnos en un nivel de déficit calórico más extremo. Asimismo, si no se alcanza el requerimiento mínimo diario de proteínas y no se realiza entrenamiento de fuerza, el cuerpo puede recurrir a degradar la masa muscular para obtener aminoácidos.
2. Alteraciones en el ciclo menstrual
El sistema hormonal femenino es bastante sensible a la disponibilidad energética. Un ayuno excesivo con un déficit calórico agresivo puede ser interpretado por el cerebro como una situación de estrés, lo que puede provocar irregularidades menstruales o amenorrea (pérdida total del periodo).
3. Problemas digestivos
En algunas personas, concentrar un gran volumen de comida en una ventana de pocas horas puede sobrecargar el sistema digestivo, provocando digestiones pesadas, reflujo ácido, hinchazón o gases.
4. Mala relación con la comida
El ayuno establece reglas rígidas respecto a las horas de comida, lo que puede actuar como un detonante para conductas obsesivas o episodios de atracón en personas que tengan una relación con la comida ya alterada. En muchos casos, se puede llegar a usar como manera de compensar ingestas grandes, especialmente cuando se usan ayunos más extremos, así que es una herramienta que para nada se debe recomendar a todo el mundo.
Mitos sobre el ayuno
Mito 1: «El ayuno permite comer cualquier cosa»
Falso. Aunque se restrinja el horario de las comidas, la calidad de los alimentos sigue siendo clave. Una alimentación rica en ultraprocesados no se vuelve saludable por el hecho de practicar ayuno, y los beneficios que se puedan haber visto por llevar un ayuno se van a ver afectados también por la calidad de la alimentación que llevemos.
Mito 2: «El ayuno hace que se pierda rendimiento deportivo»
Falso. Muchas personas tienen el miedo de que entrenar en ayunas provoca fatiga inmediata o pérdida de
fuerza, pero el cuerpo es perfectamente capaz de adaptarse. Durante el ayuno, el organismo optimiza el uso de las grasas como combustible eficiente para ejercicios de intensidad baja o moderada (como el cardio a ritmo constante o el entrenamiento de resistencia). Para disciplinas de alta intensidad o fuerza, el rendimiento no tiene por qué verse afectado siempre y cuando se cubran los requerimientos totales de calorías y macronutrientes, especialmente de carbohidratos, durante las horas de ingesta. La clave, como siempre, está en una correcta adaptación y planificación nutricional.
Mito 3: «El ayuno intermitente es para todo el mundo»
Falso. Existen grupos de población para los que puede no ser recomendable, como mujeres embarazadas o periodo de lactancia, niños y adolescentes en crecimiento o personas con ciertas condiciones médicas.
Mito 4: “El ayuno ralentiza el metabolismo y te hace entrar en ‘modo ahorro’”
Falso. Existe la creencia de que si dejas de comer por unas horas, tu cuerpo se asusta, ralentiza el metabolismo y empieza a acumular grasa. Esto, de nuevo, no tiene por qué ocurrir si se lleva una buena planificación. El metabolismo solo empieza a ralentizarse de forma significativa tras ayunos extremadamente prolongados (más de 48 o 72 horas) o ante déficits calóricos muy severos y sostenidos en el tiempo.
Importancia de los profesionales
Antes de iniciar cualquier protocolo de ayuno, es imprescindible consultar con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista. Pero aquí os dejamos unos consejos
Consejos para empezar de forma segura
- Comienza con un protocolo moderado y adaptado a tu ritmo de vida
- Mantén una adecuada hidratación durante el día.
- Prioriza alimentos frescos y nutritivos.
- Asegura un aporte suficiente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
