Menopausia y nutrición: claves para una nueva etapa
La menopausia es una etapa natural por la que todas las mujeres pasamos, generalmente entre
los 45 y 65 años. Desde el punto de vista médico, se define como el momento en que se cumple
un año completo sin menstruación (amenorrea), lo que indica que los ovarios han dejado de
producir óvulos y que los niveles de hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona)
han disminuido.
Sin embargo, este proceso no ocurre de un día para otro. Es un cambio gradual que puede
durar varios años y que conlleva transformaciones significativas en el cuerpo. A esta etapa
prolongada se la conoce como climaterio, y podríamos describirla como una “segunda
pubertad”.
Comprendiendo el proceso:
Así como la primera menstruación no apareció de repente, sino que fue precedida por años de
cambios hormonales, la menopausia sigue un patrón similar. Este proceso de transición puede
empezar alrededor de los 43-45 años y extenderse hasta los 65.
● Perimenopausia: fase de cambios hormonales que puede comenzar años antes de la
última menstruación y extenderse hasta un año después de ella.
● Menopausia: último periodo menstrual, confirmado tras 12 meses sin menstruación.
● Postmenopausia: etapa posterior en la que los síntomas van disminuyendo
progresivamente.
Escucha tu cuerpo y busca apoyo:
Este periodo puede generar muchas dudas e incertidumbres, además de estar relacionado con
ciertas condiciones de salud como:
✔ Enfermedades cardiovasculares
✔ Aumento del colesterol y triglicéridos
✔ Mayor acumulación de grasa visceral y aumento de peso
✔ Cambios hormonales
✔ Pérdida de densidad ósea y riesgo de osteoporosis
Pero la buena noticia es que hay muchas formas de afrontar estos cambios y vivir esta etapa
con plenitud y calidad de vida.
Estrategias para el bienestar en la menopausia:
Para sentirte fuerte, sana y llena de energía, incorpora estos hábitos a tu día a día:
● Ejercicio físico: combina entrenamiento de fuerza (al menos 3 veces por semana) con
ejercicio aeróbico (caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta).
● Alimentación rica en vitamina D, calcio y K2 (verduras de hoja verde, semillas,
pescados azules con espina, huevos, legumbres, frutos secos, etc.).
● Aporte suficiente de proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono complejos.
● Consumo de Omega-3 para el corazón y la regulación hormonal (pescados azules
pequeños, mariscos, semillas, almendras, nueces, soja, AOVE).
● Fitoestrógenos para el equilibrio hormonal (soja y derivados, guisantes, alubias, habas,
frutos rojos, semillas, cereales integrales).
● Exposición solar: 20-30 minutos diarios para favorecer la producción de vitamina D.
● Buena hidratación y una alimentación rica en agua.
● Higiene del sueño: dormir bien es clave para la regeneración celular y el equilibrio
hormonal.
● Manejo del estrés: técnicas como mindfulness, yoga o respiración consciente pueden
ayudarte, además de terapia psicológica en casos en los que sea necesario.
Es fundamental recordar que la menopausia no es una enfermedad, sino una nueva etapa de la
vida. Es interesante ver cómo diferentes culturas la viven de maneras distintas: mientras que en
nuestra sociedad a menudo se asocia con el envejecimiento, en Japón se conoce como la «edad
de la renovación» y en algunas tribus se considera un paso hacia una fase más espiritual.
Más que un final, la menopausia marca el inicio de un periodo en el que podemos priorizarnos,
cuidarnos y seguir disfrutando de la vida con plenitud.
Escucha tu cuerpo, cuídate y disfruta.
